立秋是二十四节气中的第十三个节气，也是秋季首个节气，通常在每年阳历8月7至9日交节，此时太阳到达黄经135°。
生活中，很多人习惯进行快走、慢跑、游泳等有氧运动，但往往忽视了力量训练。
力量训练有哪些好处第一，对于减肥人群来说，适当进行力量训练，可以减少肌肉流失，起到增肌的作用。
第二，更年期女性随着体内激素水平变化，骨质流失加剧，力量训练可以增强肌肉和骨骼的力量。
立秋是阳气渐收、阴气渐长，由阳盛逐渐转变为阴盛的转折。
第三，力量训练能够保护关节，以膝关节疼痛为例，在医生指导下科学锻炼膝关节周围的肌肉，能够减轻膝关节的负荷，进而缓解疼痛。
气温逐渐下降，昼夜温差增大，呈现“一场秋雨一场寒”的特点。
那么，是不是加强力量训练就要去健身房使用大重量的杠铃或哑铃锻炼呢？
此时暑热未消，“秋老虎”可能偶尔来袭，但整体趋势是暑气渐退，阴气渐生。
我们可以将力量训练分为两类，一类是“健美式”的力量训练，另一类是“养生式”的力量训练。
一、食养原则此时食养应遵循“润燥、补肺、健脾、祛暑”的原则，饮食宜清淡多汁，多吃酸味收敛之品，少辛辣燥热，以适应秋季收敛之性。
前者是指健身爱好者通过使用大重量的杠铃、哑铃等进行负重健身，如深蹲、硬拉、卧推等，增强肌肉力量和肌肉维度，实现对力与美的追求。
二、饮食调理及食谱1.多吃低卡高纤食材蔬菜：西蓝花、芹菜、冬瓜（水分高、膳食纤维丰富，增强饱腹感）。
对于大部分人来说，这种大强度的力量训练是不需要的，选择“养生式”的力量训练（如靠墙静蹲、坐姿直抬腿等）就可以了。
大家可以选择一种简单易行的训练方法，每天练习3~4次，每次持续10~15分钟，持之以恒。
2.蛋白质优先选择鸡胸肉、鱼肉、豆腐、鸡蛋，增加肌肉量（肌肉消耗热量更多）。
“养生式”力量训练怎么练1.靠墙静蹲：靠墙静蹲可以有效锻炼下肢力量，强化股四头肌、臀部及核心肌群，对膝关节康复也有好处。
3.润燥不腻原则选择银耳、百合、莲子替代高糖甜品；
具体方法：背靠墙面，双脚分开，与肩同宽，脚尖略微向外；
4.食疗药材和食谱百合的食疗功效：养阴润肺、清心安神。
不要蹲得过深，膝盖垂线不能超过脚尖，以免膝关节压力过大；
保持该姿势2~3分钟，随着熟练程度的增加和肌肉力量的增强，可逐渐延长至4~5分钟。
在进行靠墙静蹲时，人们可以在两膝之间夹一个皮球或泡沫轴，这样做可以锻炼股四头肌内侧，对于稳定和保护关节，尤其是治疗“髌骨软化”有好处。
2.坐姿直抬腿：坐姿直抬腿可以有效锻炼下肢及核心稳定性，动作简单且对关节压力小，适合受伤或术后患者。
食谱——百合银耳莲子粥食材配方：百合20g、银耳15g、莲子10g、大米50g、冰糖适量。
食疗功效：润肺止咳、养心安神，适合因秋季干燥引起的燥咳、失眠者。
食谱——山药莲子芡实粥食材配方：山药20g、莲子10g、芡实10g、小米50g。
食疗功效：健脾祛湿、固肾止泻，改善脾胃虚弱引起的便溏等症状。
大家不妨将有氧运动和力量训练结合起来，可以先做有氧运动，如游泳或骑自行车30分钟左右，再进行力量训练。
三、运动管理有氧：快走、慢跑、骑自行车（20-30分钟/次，每周4-5次，促进脂肪燃烧）。
抗阻：哑铃、弹力带、瑜伽（如战士式、平板支撑），每周2-3次，增肌塑形。
户外推荐：爬山、打太极（顺应秋高气爽，调节身心）。
四、体质调理1.虚寒体质：避免过度节食，可适量吃小米粥、生姜红枣茶（温补脾胃，提升代谢）。
2.湿热体质：多喝冬瓜荷叶茶、赤小豆薏米水（祛湿消肿，但薏米需炒制去寒）。
五、饮食禁忌少吃辛辣食物（如辣椒、花椒），以防伤阴加重秋燥。
顺应立秋节气特点，科学食养，调和身体与自然节律，为秋冬健康打下基础。
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